¿Cómo ganar masa muscular sin aumentar grasa?

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¡Hola de nuevo! El tema del que vamos a hablar ahora es sobre como ganar masa muscular pero sin aumentar la grasa, es un tema que llama mucho la atención dado a que todos quisiéramos que la mayor parte de nuestro cuerpo fuera masa muscular y no grasa, así que aquí les dejamos algunos consejos a seguir si quieren conseguir esto.

Músculo

Lo primero que debemos de saber cuando queremos aumentar masa muscular es saber de qué esta hecho el músculo. Lo que nos interesa es que el músculo esta formado de 80% agua y 25% de proteínas, entonces lo primero que debemos de hacer es mantener nuestro cuerpo bien hidratado. Después de esto pasemos a lo siguiente, si nuestras músculo esta formado en un 25% de proteínas debemos de empezar a consumir más proteínas. La mitad del truco para aumentar masa muscular sin aumentar grasa es la calidad (y también la cantidad) de nuestros alimentos.

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La otra mitad del truco es hacer ejercicio, para ganar masa muscular nosotros en nuestro ejercicio debemos de provocar una hipertrofia muscular para que así nuestras células musculares aumenten sus dimensiones y por ende, el volumen de nuestro músculo también.

La hipertrofia muscular se consigue haciendo ejercicios de fuerza, como ejercicios de pesas.

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En conclusión cuando nosotros provocamos una hipertrofia muscular, nuestro músculo necesita mayor cantidad de proteínas para mantenerse de ese volumen, (para generar la estructura del músculo) así que aquí se encuentra la importancia de los alimentos que consumimos, si queremos aumentar masa muscular debemos de consumir mayor cantidad de proteína, obviamente no la que se nos plazca, (ya que también podemos provocarnos enfermedades por consumos altos de proteínas) ¡Pero! La ingesta energética de proteínas diarias es del 10% al 15% en todas las personas, pero en una persona que hace ejercicio puede aumentar de 12% al 18% o quizá hasta más dependiendo de la intensidad del ejercicio que se esté haciendo. Mientras mas hipertrofia muscular tenga, mayor será la necesidad de proteínas para reparar el músculo. Por esta razón algunos deportistas de alto rendimiento consumen hasta más de 2,000 kilocalorías única y exclusivamente de proteínas.

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Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Sanz, J. M. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 16(1), 25-35.

Alimentos para aumentar masa muscular

Pudieramos pensar que para aumentar volumen muscular podemos comer alimentos ricos en grasa, pero esto no es cierto, para aumentar nada masa muscular debemos de comer alimentos ricos en proteínas que no necesariamente son ricos en grasa. Las proteínas se pueden encontrar tanto en alimentos de origen animal como en los de origen vegetal, pero se encuentran en una mayor cantidad en los de origen animal, así que si queremos tener un alto aporte de proteínas la mejor opción es enfocarnos en los alimentos de origen animal, tales como el huevo, los lácteos, la carne roja, el pescado...

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Aunque no debemos olvidarnos de comer vegetales a pesar de que nos aporten cantidades más bajas de proteína, aún así son muy necesarias para el cuerpo.

Además de todos los alimentos ya mencionados hay cereales (mencionaré a los que tenemos mayor acceso) que nos aportan también proteína, (aunque su aporte tampoco es muy alto, al igual que la de los vegetales) tales son como cebada, maíz, mijo, avena, arroz, sorgo, trigo, amaranto, garbanzo, frijol, lenteja, soya, girasol, aguacate, quinoa, etc... 

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Salvador Badui Dergal. (2006). Proteínas. En Química de los alimentos(736). México: PEARSON EDUCACIÓN.